Falar do sono é falar sobre o primeiro elo na sequência da formação psíquica normal do ser humano.
Reconhecer o sono e os sonhos como elementos importantes para a saúde mental é o primeiro passo para entender várias neuropatologias humanas.
Segundo Sigmund Freud (A Interpretação dos Sonhos,1900), os sonhos revelam formações psíquicas dotadas de sentido em ralação ao estado de vigília. Mas como ‘dormir e sonhar’, algo considerado tão banal, pode influenciar nossa saúde física e mental, inclusive alterando nosso estado de humor e nossa capacidade cognitiva?
Pessoas com baixa qualidade de sono tendem a não “absorver” e processar bem as informações durante o dia, resultando em dificuldade com a memória, desregulação emocional, desconexão com os próprios sentimentos e maior tendência à ansiedade e depressão.
Dois processos servem para regular o sono: o ciclo circadiano “C” (nosso relógio interno ou ritmo em que o organismo realiza suas funções ao longo de um dia) e o controle homeostático “S” (reações fisiológicas que mantêm o equilíbrio fisiológico). Essa dinâmica regula e controla o ciclo de sono-vigília de 24 horas por meio da influência da luz e de um hormônio chamado melatonina.
Sabendo disso, podemos agora dimensionar a importância de uma “rotina de sono”, também conhecida como “higiene do sono”, que refere-se ao conjunto de atividades e práticas que uma pessoa realiza regularmente antes de dormir, com o objetivo de facilitar o adormecimento e promover uma noite de sono tranquila e restauradora.
Essa rotina nada mais é do que preparar o corpo e a mente para o descanso, garantindo não apenas a quantidade adequada de sono, mas também a sua qualidade.
A criação de um ambiente propício para o descanso e a escolha de atividades relaxantes adaptadas às necessidades de cada um, convergem para garantir uma noite de sono revitalizante e de qualidade, representando um papel fundamental na saúde física, mental e emocional da pessoa.
Benefícios em estabelecer e manter uma rotina de sono saudável:
• Sono mais profundo e restaurador;
• Redução dos níveis de estresse e ansiedade;
• Melhoria na concentração, da memória e do desempenho cognitivo;
• Maior produtividade e melhor preparo para tomar decisões durante o dia;
• Regulação do sistema imunológico, fortalecendo as defesas do organismo e evitando doenças e infecções;
• Bom humor e perspectiva ampliada para lidar com os compromissos diários;
• Tranquilidade para promover e manter o equilíbrio emocional.
Sugestões de como atingir uma rotina de sono eficaz:
• Horário Regular: Estabelecer um horário regular para ir dormir e acordar todos os dias, inclusive nos fins de semana, ajuda a regular o relógio biológico e a melhorar a qualidade do sono;
• Ambiente: Criar um ambiente confortável, escuro, silencioso e fresco no quarto pode ajudar a promover o sono profundo e ininterrupto;
• Estímulos Eletrônicos: Desligar dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir, reduzindo a exposição à luz azul que pode interferir na produção de melatonina (o hormônio do sono);
• Práticas Relaxantes: meditação, alongamento, leitura ou um banho quente, pode ajudar a acalmar a mente e o corpo, facilitando o adormecimento;
• Conforto sensorial: óleos essenciais (lavanda, bergamota, manjericão, laranja doce), meias (pés aquecidos e protegidos), pijamas macios e confortáveis, música relaxante de 432 Hertz; escuro (evitar as luzes brancas, verdes, azuis ou âmbar dos equipamentos eletrônicos, incluindo do ar condicionado).
Recomendações durante a vigília, que podem influenciar bastante o sono:
• Praticar exercícios físicos para estimular a endorfina (neurotransmissor que ajuda a promover boa qualidade de relaxamento e bem-estar);
• Expor-se à luz solar durante o dia, que aumenta a quantidade de sono – quanto mais luz natural for absorvido pelo organismo durante o dia, melhor a noite de sono;
• Evitar a ingestão de alimentos pesados próximo à hora de dormir, evitando refluxos ou soluços;
• Evitar álcool antes de dormir. Apesar da bebida alcoólica facilitar o início do sono num primeiro momento por ser um relaxante muscular e ter ação depressora do sistema nervoso central, ela gera um sono de má qualidade (menor tempo em fases profundas e com maior quantidade de despertares) e interfere nas etapas do sono;
• Evitar ingerir qualquer tipo de estimulantes como café, refrigerante, chimarrão e alguns tipos de chá, depois das 18 horas;
• Evitar fazer atividades muito estimulantes antes de dormir, como ver filmes de ação, notícias, games, etc.
